ENTRENOS javirunner SEMANA 3 (22/04/2007 a 28/04/2007):

Al final, lo de llegar a 50km no pudo ser: que si la imposibilidad de madrugar el sabado (me quede dormido, vamos...) y el teatro vespertino, dia perdido: tampoco esta mal porque hubiera sido un salto demasiado grande de una semana a otra... pero esta al caer. Por sensaciones, la mejor semana de mi vida: apenas dolores y muy animado !!

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PESO: -1,20kg
18/04/07: 65,20kg
27/04/07: 64,00kg

TOTAL ENTENOS WIK 3 :
RUN: 38,5km
BICI: 2h25'
ABS: 380
WALKING: 235'

22/04/07:
* 10,18km> 42' 27" (10km Montmelo)
* 3 * 20kg * 10 reps (4ej.)
* 4 *20 abs / 2*10 lumb / estirs

23/04/2007:
* BICI: 1h 25' > 7' a 65rpm / 15' a 70rpm / 15' a 75rpm / 15' a 80rpm / 15' a 85rpm / 15' a 90rpm / 3' enfriamiento
* 4*25 abs / estirams

24/04/2007:
* walking: 30'
* 15,02km> 1h13'51" (ritmo: 4'55") --> ultimos 4,2km: 4'47" / 4'38" / 4'23" / 4'17" / 4'18" (220m)
* tobillos / 4*25 abs / estirams

25/04/2007:
* walking: 45'
* BICI: 1h > 20' a 65rpm / 20' a 70rpm / 20' a 75rpm
* estirams

26/04/2007:
* walking: 55'
* 13,3km> 1h02' (ritmo:4'39") --> ultimos 2km: 4'37" / 4'17"
* 4*25 abs / tobillos / estirams

27/04/2007 y 28/04/2007:
* walking: 40' + 40' = 80'

Ayudas ergogenicas

Ergogenica literalmente significa "que produce trabajo o que tiende a incrementar el trabajo" (saludmed.com). Pero no os voy a hablar de ningun producto legal o droga ilegal, no: os voy a hablar de esas pequeñas cosas que nos ayudan a mejorar cada dia...y a las que yo no habia hecho apenas caso hasta ahora..que equivocado he estado!!

Yo siempre he sido un "pupas" y apenas he encadenado 4 entrenos seguidos, pero ultimamente he cogido unas muy buenas costumbres que quiero compartir; cuatro simples cuestiones que deberiamos de incluir todos en nuestras rutinas de entrenamientos:

• Abdominales: estos creo que los hacemos todos para reduciresa barriguita... pero nuestra economia de carrera se vera muy recompensada,
• Estiramientos: dedico unos 25-30", 4 repeticiones por grupo, con dedicacion y concentracion,
• Tobillos: elevacion de rodillas, carreras laterales, andar de puntillas, andar de talones, talones al culo; los dolores tibiales remiten,
• Hielo: despues de la duchita, lo aplico tanto en las rodillas como en los gemelos, mis puntos mas debiles.

Y una ultima cosilla, realmente importante: la perdida de peso. Ultimamente habia cogido unos kilillos de mas y fue lo primero que me propuse hacer al empezar el blog. Tenia un sobrepeso de 4kg; en 25 dias he rebajado 4kg, mi peso habitual (63-64kg) y se nota: sobretodo mis rodillas, mas relajadas y menos doloridas. Supongo que llegar a 60-62kg no me costara (mentira!! he dejado de comer bastante, que me encanta...) pero nunca bajaria de 60kg, no seria saludable.

Con estas simples rutinas estoy realizando la mejor semana de mi vida: llevo 38km (supongo que llegare a 50km o mas mañana) y con unas sensaciones que nunca he tenido, sin dolores al dia siguiente... sin olvidarme de esas sesiones de cross-training con la bici estatica, que me estan reforzando la musculatura de las piernas (yo tengo problemas de osteocondritis en una rodilla y es lo que deberia hacer, y no correr que me va fatal para la lesion....) para aguantar los ritmos y las tiradas largas.

El factor psicologico...

Lo que hace la cabeza!!!! Cursa Montmelo: despues del fiasco de Bombers ("desaaaastre") no tenia ninguna gana de meterme en ningun berenjenal, pero mi amigo Javi hacia esta carrera y me apunte con desgana. Una semana antes estuve parado porque sentia un fuerte dolor en el tibial y los gemelos de mi pierna derecha: apenas hice nada esa semana (una hora de bici y 5K a trote cochinero...) para poder correr a gusto en Montmelo y zaaas: carreron!! Hice solo 34" mas que mi mejor tiempo... y eso que es la carrera mas dura que he corrido nunca, con subidas y bajadas... Corri sin molestias (solo al principio, hasta que se calento) y al acabar no dejaba de pensar como iba a estar al dia siguiente.

Pero milagrosamente (soy un pupas, siempre me duele algo despues de correr e incluso entrenar...) al dia siguiente estaba de puta madre!! Ningun dolor, nada!! Pues para celebrarlo, por la tarde hice bici estatica (1h25'). Al dia siguiente, sin dolores; pues vamos a ver que pasa, me voy a meter 15K: sin forzar, 1h13'51". Y al dia siguiente que no me duele nada; pues con dos cojones, una horita de bici!!!

No se como voy a estar mañana, pero esto es un ejemplo de lo que hace la psicologia en un "corredor" (y en cualquier persona y ante cualquier situacion): si esperas un mal resultado y pegas la hombrada de tu vida, el poder endorfinico del placer te hace olvidar lo mal que has estado apenas dias antes y te pegas los mejores entrenos de tu vida!!!!

Mil disculpas y MIL GRACIAS por leerme!!!

Yo venga a pedir que me postearais comentarios y "preocupado" por no tener ninguno y resulta que tenia deshabilitada la opcion de enviar comentarios anonimamente...si es que soy un caso!!!!

Tengo linkada a mi blog una curiosa aplicacion que me "rastrea" las visitas que tengo y algo muy curioso paso ayer: he tenido un 21,7% de las visitas de origen "extranjero", no españolas (5 de 23)!!!! Me hace plantear a partir de ahora postear cuanto menos en Ingles jajajajaja!!!!! Gracias muy sinceras a mis visitas de Cambridge y Aylesbury (UK), Lisboa (Portugal), Memphis (USA) y a alguien de Europa que no puedo localizar exactamente...

A nivel español: de fuera de Catalunya he tenido un 17% de visitas (3 de 18): MUCHISIMAS GRACIAS al visitante de Rota, al de Murcia y al de Madrid. A mis paisanos catalanes, GRACIAS por leerme tambien: gente de Badalona, Barcelona, La Llagosta y Cornella honraron mi blog con su visita!!

A mis amigos de Corredors.cat y de Elatleta.com

Hola compis!!!

Os pediria a todos que ademas de leerme me pusierais algun comentario a los posts: como se que me leeis os preguntareis?!?! Os tengo controlados a todos con Google Analytics: se el origen de las visitas, de done me visitais, que equipos usais, etc... jajajajaja!!

Venga, animaros y dejad cualquier comentario!!!

Salut i sort, como digo en mis posts en esos foros!!!! .

Semana 2: Montmelo y entrenos

Semana de descanso para el domingo correr en Montmelo con garantias: me ha ido muy bien dejar de hacer cosas esta semana ya que el dolor casi ha desaparecido.

MONTMELO: como estaba avisado por los foros, la primera vuelta fue de reconocimiento: comprobar la dureza de las subidas (nunca he corrido con desniveles...): pero como siempre nunca me dejo nada y corri en negativo. En la segunda vuelta he intentado avivar un poco el ritmo (por los ritmos veo que no...) para acabar dandolo todo en la ultima subida y bajada, en especial en la recta de llegada con un buen sprint (quizas al final llegue un poco justito ya que empece demasiado fuerte la recta...).

Una curiosidad: durante toda la carrera yo he ido pasando a mucha gente en las subidas...pero mas aun me pasaban a mi en la bajada: la gente se lanzaba sin dejar tiempo para recuperar... supongo que luego habran pagado el esfuerzo...

Al final 42'27" en 10,185 segun mi Fore (41'46"): un buen tiempo despues de la decepcion de Bombers. Por problemas en la inscripcion (di mal el chip cuando me inscribi) nunca saldre en la clasificacion general ni tendre nada con lo que demostrar mi marca (pero yo pare el crono justo al pisar la alfombra de llegada...)

CORRECION: si que aparezco!!! 42'30", posicion 184, primeros 5K en 22'29" (segundos 20'01" uuuaaaoooo): mis sensaciones fueron buenas, corri en positivo, guardando en la primera vuelta y llendo rapido en la segunda. Me he llevado una alegria al ver este dato!!!

Por fin acabo una carrera sin dolores generalizados y, lo mas importante, al dia siguiente no siento ninguna molestia!!!! Creo y espero que este sea un punto de inflexion en mi periplo deportivo!! Hasta esta tarde voy a hacer una horilla de bici...ya veremos...

RITMOS: 4'08" - 4'12" - 4'08" - 4'25" - 4'02" - 4' 09" - 4'17" - 4'04" - 4'27" - 3'49" -3'44" (185m.)

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PESO: -0,80kg
10/04/07: 66,00kg
18/04/07: 65,20kg

TOTAL WIK 2:
RUN: 14,45km (1H16' > 5'15")
BICI: 1h10'
ABS: 320
WALKING: 2h10'

14/04/2007
* pesas: 3 * 18kg* 10 reps (barra: pecho, biceps y elevaciones tras nuca)
* 9,45km > 44' 00" (4' 39") --> ultimos 4km: 4' 38" / 4' 36" / 4' 27" / 4' 22"
* 4*20 abdominales y 2*10 lumbares
* estiramienItos

16/04/07
* walking: 30' // 40'
* pesas: 3 * 18kg * 10 reps (barra: pecho, biceps y elevaciones tras nuca)
* 2 * 20kg * (10-10 // 10-8 // 8-7) reps
* 4*20 abs

17/04/07
* walking: 60'
* 1H 10' estatica: 30' a 70rpm y 40' a 77rpm
* estirams

19/04/07
* 32' running cochinero, sin referencias (5km)
* 3 * 20kg * 10 reps (barra: pecho, biceps, elevaciones tras nuca y muñecas)
* 4 *20 abs
* 2*10 lumb
* estirams

ENTRENOS SEMANA 2 (14/0407 a 21/04/2007): PREVIA...

Esta semana sera un poco light porque estoy bastante dolorido en los tibiales y el Domingo haremos la Cursa de Montmelo: descansare un poquillo para mirar de correrla con ciertas garantias y si sigo entrenando al ritmo de la semana anterior iba a ir bastante cargado...

Hare unos cuantos dias walking, un dia bici y un par de dias ire a correr: no mas de 5km para estirar las patas e ir relajado el domingo a la carrera. Comentan en los foros que sera una carrera con trampa: aunque el Circuit de Montmelo por la tele parece plano, hay algunas subidillas que haran que la cosa cueste un poco y no hay que confiarse

ENTRENOS SEMANA 1 (07/04/2007 a 13/04/2007)

PESO (02/04/2007): 68kg
PESO (10/04/2007): 66kg (- 2kg)

TOTAL WEEK:
RUN: 29,78km (2h 19' 02" -> 4' 40")
BICI: 42'
ABS: 300
WALKING: 30'

En esta week, un poco de todo: tiradas largas y series. Estoy feliz: he hecho unas series completas!! Nunca lo habia conseguido y esta vez si: eso si, estuve a punto de abandonar a la cuarta serie porque estaba asfixiado...pero con dos cojones tire pa'lante y acabe las 12!! Y eso que fui mas rapido de lo que tenia planeado: gran alegria al acabar...pero grandes dolores tambien: me duraron hasta la semana siguiente y me hicieron tenerr que relajarme un poquillo para poder correr en Montmelo sin sobrecarga...

07/04/2007
* 11,95km > 1h 00' 16" (5' 03"/km) --> ultimos 4km: 5' 07"/ 5' 04"/ 4' 38"/ 3' 45"
* 3*20 abs / estirams

09/04/2007
* 13,03km > 1h 1' 54" (4' 45" /km) --> ultimos 4km: 4' 57"/ 4' 40"/ 4' 21"/ 4' 00"
* 5*20 abs / 2*10 lumbs / estirams

10/04/2007
* 42' bici (6* 7' in crescendo: 70, 75, 80, 85, 90 y 95 rpm)
* pesas: 3*16kg* 11 reps / 3*20 abs / estirams

12/04/2007
* SERIES: 12 * 400 (90" REC):
- ritmo previsto 1' 27" , pero sale 1' 24" --> mejora 3%
- parciales: 1' 24" / 1' 24" / 1' 23" / 1' 24"/ 1' 22"/ 1' 32"/ 1' 21"/ 1' 24"/ 1' 20"/ 1' 24"/ 1' 27"/ 1' 27"
* 4*20 abs / 2*10 lumbs / pesas: 3 * 18kg* 10 reps / estiram s

13/04/2007
* walking: 30'

Conceptos previos

Hola otra vez; este post servira para explicar lo que voy a ir haciendo y como lo voy a ir explicando en este blog y sus abreviaturas.

La actividad principal va a ser, logicamente, correr; pero intentare meter lo que tecnicamente se llama cross-training, esto es, otras actividades que ayudan a "mejorar" la puesta a punto de todo corredor: estas actividades no tienen el impacto negativo de la carrera pero son realmente buenas para todo corredor. Ademas, hare unas sesiones de pesas con barra grande: basicamente tres ejercicios: pecho, biceps y tras nuca

En un principio, yo hare dos actividades de cros training: andar y bici estatica (walk y bici, en adelante).

BICI: tengo una bici estatica en el gimnasio de mi casa con 8 fuerzas de intensidad; cunado ponga Fx se referirar a la fuerza empleada

PESAS: pondre series, repeticiones y kilos (kg) siempre en el mismo orden: tras nuca, biceps y pecho. Si añadiera otro ejercicio iria al final.

ABDOMINALES: abs.

LUMBARES: lumb.

ESTIRAMIENTOS: estirm.

Empezare con un resumen general y luego ire describiendo las actividades diarias

ARTILUGIOS VARIOS

ZAPATILLAS:
Tengo un par:

1. ASICS GT 2100: una barabridad de zapatillas muy bien recomendadas por Victor Gonzalo de la tienda Runner'sWorld de Diagonal Mar y gran corredor profesional a sus 40 años
2. NIKE SKYLON II: son las voladoras, las que uso para intentar hacer marca

GPS: uso un Garmin Forerunner 201 para registrar la diatancia recorrida y la velocidad. Ultimamante me da algun problemilla, quizas porque no lo puedo actualizar desde mi portatil...

PULSOMETRO: no uso, estoy pensando en comprarme uno, pero no me acabo de decidir por uno (la pasta, siempre la pasta: los que quiero son caros y los que puedo pagar no me parecen adecuados...). A ver si tengo suerte con mis inversiones y me compro uno pronto....

Que espero de mi

Ultimamente he sido muy inconsistente en mi "preparacion": he dejado muchos dias de salir a correr y cuando lo he hecho me he sentido realmente mal... Por ejemplo, en la ultima carrera, La Cursa de Bombers de 2007, tuve un pajaron enorme en el km 6, cuando intentaba bajar de 40' en los 10K: habia estado unos 10 dias tocandome lo huevos y lo pague barbaramente (sin olvidar ese sobrepeso que tengo actualmente: 68kg cuando suelo estar en 63-64)..

Espero tomarmelo mas en serio y creo que mantener un recuerdo de la actividad hecha me servira de ayuda (ya sabemos lo importante de la sicologia en esto de correr...): se que tengo los sub-40 en los 10K y de 1h37' en Media Maraton...A POR EEEEEELLAS!!!!!!!!!

Previa: de que va esto...

Espero que esta vez sea la buena: es mi segundo blog y espero mantenerlo activo, no como el otro el pobre (me duro una semana...no mas...jajajaja)

Esto sera el diario de un runner amateur y sus penurias en el intento de crecer como runner popular. No tiene nuchas esperanzas de ser leido por mucha gente, pero a mi me va a sevir para llevar una especie de diario personal y hacerme eco de noticias relacionadas con el mundillo del corredor: como veis no son grandes aspiraciones... pero son las mias!!!!

Como vereis, no van a ahber ningun tipo de acentos para una mayor sencillez para el escritor.

Saludos y si os gusta, espero que me posteeis comentarios a los que con muchisimo gusto respondere: me comprometo a responder a todos!